Team Cínthia Meneses

  1 minuto de corrida 4x12 agachamento 4x20s  Corrida parada, com joelhos altos 4x30s prancha Circuito: 5x 25s corrida + 25s agachamento + 25s corrida parada +25s prancha  (1 minuto de descanso entre cada circuito)

AGACHAMENTO  POLICHINELO MONTAIN BURPEE AFUNDO AGACHAMENTO COM SALTO SUPERMAN Fazer cada exercício por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles. Repetir 3 vezes, descansar 1 minuto e repetir mais 3 vezes.

                                                           1 minuto de corrida 4x12 agachamento 4x20s  Corrida parada, com joelhos altos 4x30s prancha Circuito: 5x 30s corrida + 30s agachamento + 30s corrida parada + 30s prancha  (1 minuto de descanso entre cada circuito)

                                                                 Agachamento 2x50 Isometria 4x40 Agachamento 2 tempos 3x20 Abdominal supra 3x20

                                                         4x 12 saltos com agachamento 4x10 burpees 4x30s corrida lateral com agachamento  4x30s  Corrida parada, com joelhos altos Circuito: 4x  20s salto com agachamento + 20s burpees + 20s corrida lateral + 20s corrida parada (1 minuto de descanso entre cada circuito)

 Remada Alta 4 x 15 Remada Curvada 4 x 15 Rosca 21 - 3x Rosca Direta 4 x15 Elevação Frontal 4 x 15 (cada braço) Abdominal Obliquo 4 x 20 (cada lado)

Flexão - 4 x 20 Svend Press 4 x 15 Tríceps Banco 4 x 15 Tríceps Francês 4 x 15 Elevação Lateral 4 x 15 Desenvolvimento 4 x 15 Abdominal Amplitude Máxima 4 x 20  

                                                           4x30 polichinelo 4x15 agachamento 4x30s corrida parada 4x30s prancha Circuito: 3x 30s polichinelo + 30s agachamento + 30s corrida parada + 30s prancha (1 minuto de descanso entre cada circuito)

  Agachamento 4x20 Agachamento SUMÔ 10 pulando, 10 agachando, 30 seg isometria.  Repetir 3 vezes Glúteo 4 apoios 4x15 Abdominal infra 4x18

                               2x 50 Agachamentos 50 diretos (aquecimento)                                                   Avanço 3x12 Elevação pélvica 4x15 Panturrilha 4x20 Abdominal supra 4x15

                                                             Aquecimento                                 1 Minuto de polichinelo (atenção ao controle da respiração)                                                                     Circuito: 10x 30s Corrida parada + 30s Prancha + 30s Polichinelo + 30s Agachamento + 30s abdômen supra (curto)  (1 minuto de descanso entre cada circuito)