Team Cínthia Meneses

  Agachamento – 3x25 Subida no banco alternada – 3x12 (cada perna) Leg – 3x12 Extensora – 3x12 (COLOQUE 1 PCT DE ARROZ PARA DA PESO) Superman – 3x30seg

  Mountain (escalada) - 1 minuto Agachamento – 4x10 Polichinelo - 1 minuto Elevação de quadril – 4x12 Corrida parada - 1 minuto Afundo na cadeira – 4x12 (cada perna) Abdominal infra – 4x8

  Agachamento – 1x50 Subida no banco alternada – 3x15 (cada perna) Leg – 3x15 Extensora – 3x15 Superman – 3x30seg

  5 minutos de corrida Agachamento – 1x30 Afundo (na cadeira) – 3x15 (cada perna) 1 minuto de corrida parada Gluteo em pé – 3x18 (cada perna) Stiff unilateral – 3x18 (cada perna) Abdominal amplitude máxima – 3x15 Burpee - 4x12

  Agachamento – 1x50 Agachamento com pulo – 3x20 + 30seg de isometria Agachamento lateral – 3x18 (cada lado) Agachamento em isometria – 3x40seg Prancha – 3x40seg

  AQUECIMENTO  1 minuto de polichinelo 30 agachamentos 30s cadeira isométrica  CIRCUITO Repetir 5 vezes 20 segundos por 10 de descanso  saltos com agachamento + burpees + avanço + corrida lateral + agachamento lateral (caranguejo) corrida parada (1 minuto de descanso entre cada circuito)